Гибкая спина, это не только красиво, но и залог хорошего самочувствия. Проблемы со спиной знакомы многим, и я не исключение. После нескольких лет сидения за компьютером чувствовал себя деревянным. Но благодаря регулярной практике, я смог значительно улучшить гибкость. Этот комплекс подойдет как тем, кто только начинает свой путь, так и тем, кто уже имеет опыт.

Для начинающих: мягкое пробуждение

Начните с простых движений, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к нагрузке. Не спешите, главное, чувствовать свое тело.))

1. Кошка-корова: Встаньте на четвереньки. На вдохе прогнитесь в пояснице, поднимая голову (поза коровы). На выдохе скруглите спину, опуская голову (поза кошки). Повторите 10-12 раз.
2. Поза ребенка: Сядьте на пятки, наклонитесь вперед, вытянув руки перед собой или положив их вдоль тела. Расслабьтесь и подышите 30-60 секунд. Это отличное завершение для разминки…
3. Наклоны в стороны сидя: Сядьте в удобную позу со скрещенными ногами. Поднимите одну руку вверх и согните корпус в бок. Старайтесь не отрывать таз от пола. По 10 наклонов в каждую сторону.

Для продолжающих: увеличение амплитуды

Постепенно усложняем упражнения, добавляя больше нагрузки и растяжения.

1. Наклон вперед сидя (Пашчимоттанасана): Сядьте с прямыми ногами. На выдохе наклонитесь вперед, стараясь дотянуться руками до стоп. Не сгибайте колени сильно. Дышите глубоко, на каждом выдохе пробуйте тянуться чуть дальше. Держите позу 30-60 секунд.
2. Поза моста (Сету Бандхасана): Лягте на спину, согните колени, стопы на ширине плеч. На вдохе поднимите таз, отрывая его от пола. Руки можно положить вдоль тела или зацепить пальцы в замок под спиной. Держите 3-5 дыхательных циклов
3. Скрутка лежа: Лягте на спину, руки в стороны. Согните одно колено и перенесите его через корпус, стараясь коснуться пола. Голову поверните в противоположную сторону. Держите 30 секунд на каждую сторону.

Для профи: глубокое растяжение

Эти упражнения требуют хорошей подготовки и контроля над телом. Прислушивайтесь к ощущениям, не допускайте боли.

1. Полный мост (Урдхва Дханурасана): Более сложный вариант позы моста. Лягте на спину, посттавьте руки вдоль ушей ладонями вниз. На вдохе, опираясь на руки и ноги, поднимите корпус, формируя арку. Если сложно, начните с половины моста.
2. Поза верблюда (Уштрасана): Встаньте на колени. Руками ухватитесь за пятки, прогибаясь в спине и вытягивая грудь вверх. Голову можно откинуть назад.

Мой личный опыт

Около полугода назад когда я начал заниматься стретчингом в Орле, я мог сделать только 'кошку-корову' и словно деревяшка. Сейчас я могу спокойно сделать наклон вперед и даже пробую 'полный мост'. Главное, регулярность. Я занимаюсь 3-4 раза в неделю по 20-30 минут. Результат впечатляет!